文章出處：宏仁醫院營養室
「冬至」是二十四節氣之一，這天夜最長、晝最短。古人相信，人體應順應節氣變化調整飲食與作息，才能維持健康。
俗諺「冬令進補，春天打虎」，意指冬天補養得當，來年身體更強健。不過現代人飲食精緻化，纖維攝取不足，油脂、糖、鹽攝取過多，導致慢性病風險增加。想在冬至養生又不傷身，掌握正確飲食原則很重要。
1.黑色食材入菜補腎氣
冬天是養腎的季節，中醫認為「色黑入腎」，可增加攝取黑芝麻、黑豆、黑木耳等黑色食材。
• 黑芝麻：屬高鈣食物，脂肪以不飽和脂肪酸為主，有助於維持心血管健康。
• 黑豆:優質植物性蛋白質來源，富含花青素、維生素A，有助抗氧化並維持體力。
• 黑木耳：富含水溶性膳食纖維，幫助調節血脂、促進腸道健康，並有預防血栓的作用。
2、聰明進補不過量
冬至常見的羊肉爐、麻油雞、薑母鴨等，其湯底油脂與鈉含量較高，慢性病患者應更注意。
• 鍋底：選清湯，搭配高麗菜、玉米筍、菇類等蔬菜，取代丸餃類等加工食材。
• 肉品：改用雞胸肉、魚片或豆腐等低脂食材。
• 沾醬：以蔥、蒜、薑、白醋取代沙茶醬和豆腐乳，減少油鹽、調味料的攝取。
3、湯圓適量最健康
冬至吃湯圓象徵團圓圓滿，但包餡湯圓熱量高、糖分多，應注意份量與湯底搭配。
• 控制份量：2顆包餡湯圓或約20顆小湯圓，熱量約等於半碗飯，應適量減少主食攝取。
• 甜湯建議：可搭配桂圓、紅棗、薑汁湯底取代黑糖湯，降低糖分攝取又能溫補氣血。
• 鹹湯建議：加入萵苣、白蘿蔔、香菇、豆腐等蔬菜，增添膳食纖維，取代油炒肉絲或蝦米，少油少鹽更健康。
4.水分攝取不能忘
天冷常讓人忘了補水，可以溫開水取代含糖飲品，避免熱可可、奶茶等高糖飲料造成體重上升或三高。
冬至是陽氣初生、萬物休養的節氣，養生重在「順時、適度、均衡」。留意保暖、多喝水、選擇溫和天然食材，避免過多油膩與糖鹽，就能補而不膩、養而不燥，讓身體在寒冬中蓄積能量，健康迎接新的一年。