文章出處：護理部營養室
農曆春節家族團聚，飯桌上各式山珍海味、澎湃佳餚，都是新年好運吉祥的象徵。不過，傳統年菜及零食點心大多屬於肉類或加工食品，並以高油、鹽、糖烹調製作，不僅膩口亦不健康。開春之際，搭配「我的餐盤」均衡攝取，並參考國民健康署提供之飲食技巧，養成健康生活好習慣。
一、全榖雜糧多選原態
每餐以1.5個拳頭大小的份量為食用基準，建議選擇富含維生素、礦物質及膳食纖維等「維持原態」的全榖雜糧類，例如：糙米、全麥麵、芋頭、南瓜、山藥及紅豆等。而年菜中常見的米糕、八寶粥等，通常添加許多油脂和糖製作，建議酌量攝取即可。
二、年年有餘減少加工
豆魚蛋肉類，建議每餐大約1掌心大小及厚度之份量，而份量較大的年菜，例如：豬肋排、全雞等，建議可與親朋好友共享，或將一餐分成兩餐食用。
菜色選擇時，建議以脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉等，取代蹄膀、東坡肉、獅子頭等脂肪含量較高的食物。另外，也建議減少加工食品，例如：煙燻、醃漬罐頭或添加亞硝酸鹽的臘肉、香腸、火腿。
三、蒸煮涼拌搭配堅果
菜色選擇清蒸、燉煮、涼拌，避免油炸、糖醋、紅燒、燴等，例如：以清蒸魚取代糖醋魚、紹興醉雞取代脆皮炸雞，或是挑掉炸衣，以減少過量油脂。
亦可善用天然香料，例如：薑、蒜、洋蔥、迷迭香、百里香等特殊風味，取代鹽、糖、醬油等用量。
另外，每餐搭配大約1個大拇指節（約1茶匙）的堅果種子為開胃菜或飯後點心，例如：杏仁果2粒、腰果2粒或核桃仁1粒。
四、多添蔬菜補足纖維
每餐蔬菜攝取量以1.5個拳頭大小的份量為食用基準，因此選擇年菜時，建議多挑選二至三道蔬食或半蔬食菜色，也可準備新鮮蔬菜，適量加入肉品或湯品年菜中，例如：鍋品可加入蘿蔔、茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇；肉品則可加入燙熟的芥菜、花椰菜、青江菜盤飾，或以青椒、筍片拌炒，不但可以增加膳食纖維，亦可增加飽足感。
五、當季水果大桔大利
每餐水果攝取量大約1個拳頭大，建議以當季新鮮水果，例如：柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧、草莓等，取代過年常吃的芒果青、水果風味軟糖、牛軋糖等零食。水果中富含維生素（維生素A、C、E等）及膳食纖維，可以促進腸胃蠕動、預防便祕、增加飽足感、增強免疫力等。
六、多喝開水無糖飲料
含糖飲料中添加大量糖，使用的配料（粉圓、芋圓、粉條、布丁等）也多含有糖分，若過量攝取可能會造成肥胖或罹患糖尿病等疾病風險，建議多以白開水或無糖飲品取代含糖飲料。
原味乳品，例如：鮮乳、原味保久乳等，富含鈣質、蛋白質及多種維生素，建議每日應攝取1.5～2杯的原味乳（每杯240毫升）。不建議調味乳，因經常額外添加糖分。
七、調整用餐順序
先喝點水或清淡湯品→蔬菜類→豆魚蛋肉類→全穀雜糧類。水果類當作餐與餐之間的點心，如此可增加飽足感，控制血糖上升速度，降低胰島素分泌，使身體減少囤積過多脂肪。
除了掌握飲食技巧，也不忘增加身體活動量，可相約親朋好友出外走春、拜年、騎腳踏車等，祝福大家新年快樂、開心迎馬年！